今天这节课我们讲讲月子里怎么吃，奶水足，身材恢复快。
很多妈妈们回忆她们的月子餐，印象大多是各种大补汤，喝的都恶心了。茜茜妈回忆说，她的月子除了睡觉喂孩子，好像就是不停地喝汤，婆婆说多喝猪蹄汤下奶，于是喝；姥姥说黄豆鲫鱼汤才下奶，于是又喝；姑姑说多喝小米粥加红糖补气血，于是再喝……萌萌妈请的月嫂，说是要「补水、补血、催乳」，听起来好有道理的样子，最后落实下来仍然是大吃大喝。一个月子下来，两位妈妈体重都增加了不少，现在正为如何减肥发愁呢。
其实，月子饮食并没有那么复杂，把握一个基本原则就行，那就是照着《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔》说的做，这份膳食宝塔不仅适合哺乳期，同样也适合月子里用。下面为大家讲解一下各类食物的推荐摄入量：
第一，主食类。中国营养学会建议哺乳期每天吃 300~350 克的主食。这个也可以根据个人的食量、是否哺乳以及运动量个体化掌握，以免把自己吃得超重。
主食种类的选择大致还可以采用我们在第二节课提到的三三制，即，薯类占 1/3，全谷类和杂豆类占 1/3，精米白面占 1/3。大家有不清楚的可以返回第二节课再听一次。
可惜，很多新妈妈坐月子时主食不是这么吃的。一般来说，大家在月子里薯类和杂粮吃得很少，主要是精米白面。精米白面把谷类的外皮都去掉了，只吃里面的芯，这会丢掉很多营养，使主食类糖分偏高。月子里如果这样吃主食就需要适当调整，否则，不仅营养不均衡，长期这么吃很容易胖啊。
全谷类富含膳食纤维、多种维生素尤其是 B 族维生素，以及矿物质，在主食类里调整这部分比例能营养均衡还不容易长胖。不过三三制这个比例并不是雷打不动的，也可以根据个人饮食习惯和消化能力适当调整。
第二，水果类：每天 200~400 克左右。月子里，大家每天每天都有吃水果的习惯，但要注意的是，水果和水果不一样，如果新妈妈孕期曾经有血糖的问题，还是要注意选择含糖量较低的水果，比如西瓜、草莓、白兰瓜、猕猴桃等，糖分高的水果要少吃或不吃，如荔枝、桂圆、红枣、葡萄等等。
第三，蔬菜类：每天 400~500 克。我们非常鼓励月子里多吃蔬菜，这是为了增加维生素、矿物质和膳食纤维，不仅有助于乳汁分泌，而且有利于月子里预防便秘。
需要注意的是，膳食宝塔中特别提示出绿色蔬菜和
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