第 4 节 睡眠限制法：提高睡眠效率，调整睡眠时间（第1页）

上节课我们学习了认知行为疗法第 1 个方法：刺激控制法。这节课我们来讲第 2 个方法：睡眠限制法。这节课是有魔力的，听着有可能会睡着哦，因为这节课会讲数学。我会用公式，给你讲睡眠限制法中的睡眠效率。

我们先来说说什么是睡眠限制法。睡眠限制疗法是通过减少花在床上的非睡眠时间，来提高睡眠效率，进而改善失眠的治疗方法。那怎么计算睡眠效率呢？就是用睡眠时间除以床上时间的百分比。比如，你躺在床上 8 小时，却只睡了 5 小时，那你的睡眠效率就是 5 除以 8，62.5%。在同样只能睡 5 小时的情况下，如果减少你在床上的非睡眠时间，躺在床上 6 小时，那你的睡眠效率就是 5 除以 6，83%。

为什么提高睡眠效率就能缓解失眠呢？这是因为：睡得好不好，不是看睡眠时间的长短，而是看睡眠效率的高低。所以，如果你学会提高睡眠效率的方法，那么床所发出的睡眠暗示就会更强，你的睡眠也就会改善。

睡眠限制法适合哪类失眠的人呢？答案是夜间易醒、睡不实型的失眠。

回想一下，你会不会半夜经常莫名醒来，醒来后就很难再睡，把一个完完整整的觉睡得稀碎？如果你的答案是肯定的，那睡眠限制法主要适用于你这种睡不实型的。

如何用睡眠限制法改善失眠？

使用睡眠限制法改善失眠，总共分三步：

第一步：做本周的睡眠监测。你可以通过睡眠 APP 或智能手环做睡眠监测，监测一周中每晚的睡眠时间，包括何时入睡、何时醒来、睡眠时长。

第二步：计算平均睡眠效率。根据本周的睡眠监测数据，先看平均每晚睡眠时长，再看平均每晚躺在床上的时间，然后相除即可。比如，本周你平均每晚睡 6 个小时，平均每晚躺在床上的时间是 8 小时，那你的睡眠效率就是 6 除以 8，等于 75%。

第三步：限制下周卧床时间。这里要注意两点：第一，保持起床时间相对固定，调整的是卧床时间。第二，根据平均睡眠效率调整下周的卧床时间。睡眠正常者的平均睡眠效率是 90%，对于失眠的你来说，我们把目标定位 80%-90% 比较合适。也就是说，如果你本周平均睡眠效率在 80%-90% 之间，那你下周可以维持原来的卧床时间。如果你的平均睡眠效率低于 80%，那你下周要缩短卧床时间，推迟 15-30 分钟上床。如果你的平均睡眠效率在 90% 以上
（本章节未完结，点击下一页翻页继续阅读）