前面我们讲了缓解失眠的 9 种方法以及如何使用每一种方法。9 种方法放在一起，你有没有这种感觉？就好像医生给你开了 9 种药，你不知道怎么吃，是 9 种一起吃呢，还是这几种药一起吃，那几种药一起吃，中间间隔多长时间呢？
如果你有这种困惑，别担心。这节课就是帮你解决这个问题的，我会教你 9 种方法怎么搭配使用，会根据你的失眠表现为你定制一个专属的行动指南。
首先，我们先来说一下失眠的表现。失眠一般表现为睡不着、睡不实、醒得早，而且常伴有心情不好，影响白天正常生活的现象。入睡时间超过 30 分钟视为「睡不着」，整晚觉醒次数大于等于 2 次视为「睡不实」，比平常早醒 2~3 个小时就视为「醒得早」。
接下来，我们要结合你的失眠表现，看你要如何使用 9 种助眠方法。
如果以上失眠表现你都有，那你可以这么做：
睡觉前：先用刺激控制法加强床对睡眠的诱惑力。记住：有了睡意才上床，不困咱就不上床。再用睡眠限制法限制非睡眠的卧床时间。记住：卧床时间做限制，睡眠效率才有治。
起床后：用心理暗示法给自己积极的心理暗示。记住：自我暗示怎么弄？一说二看三行动。
烦躁时：用情绪放松法缓解烦躁等不良的情绪。记住：身心放松有多香？呼吸肌肉和想象。
休息时：用认知重构法改变不合理的睡眠认知。记住：错误认知怎么换？识别质疑再替换。
晚饭后：用念头流动法对念头全然接纳不控制。记住：全然接纳不控制，念头流动是为智。
从始至终:用习惯调节法将睡眠习惯逐步调整好。记住:习惯清单要列好，养成习惯睡得好。
如果你现在的失眠主要表现是难以入睡，就是睡不着，那你可以这么做：
在睡前：要减少不利于睡眠的刺激、让头脑中的想法念头自然流动、缓解焦虑不安的情绪。主要用刺激控制法、念头流动法和情绪放松法。方法口诀不变。
在白天：不睡午觉不小睡，调整睡眠习惯，改变不合理的睡眠认知，用积极的心理暗示激发自愈力。主要用睡眠限制法、习惯调节法、认知重构法和心理暗示法。
如果你现在的失眠主要表现是睡眠保持有困难，就是睡不实、醒得早。你可以这样做：
在睡前：减少不利于睡眠刺激的同时，减少在床上的非睡眠时间，再保持身心放松。主
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