本课思维导图：
开头引入：
今天是我们情绪部分的最后一节课。在开始之前，想请你先来做一个小游戏：现在请你试着在接下来的 30 秒之内，不要去想一只白色的熊，如果你想到一次白熊，你就掐自己一下，最后你看看你自己大概掐了自己多少下。可以去试一试做一下这个实验。
除了这个实验之外，我还想再问你 2 个问题，第一个问题是，你生活中是否存失眠的时候，你最后又是怎样让自己睡着的，是否是越想睡着，就越睡不着？第二个问题是，你又是如何去安慰一个情绪有困扰的朋友的，你是跟他说让他不要胡思乱想，还是用别的方法？
概念理论：
今天我们的主题是情绪调节，也就是我们要如何来调节自己的情绪状态。那么说到情绪调节，可能大部分人的认知就是，把情绪表达出来，宣泄出来，可能就好了。比如说一个人失恋了很郁闷，你跟他说哭出来就好了。这种说法其实不一定正确，因为研究发现有时候尽力的去表达情绪并不能够有效的降低情绪。实验发现，如果鼓励人们在观看悲伤电影时哭泣，他们最后比起尝试抑制泪水的人，感觉更差而不是更好；感情不和的夫妻如果将他们的愤怒都向彼此宣泄的话，反而会更接近离婚而不是和解。
但是，压抑情绪也不好，它不但消耗认知资源，甚至会对身体产生影响。实验发现，尝试不去想近期负性事件的人，比其他人在工作记忆测试中表现更差。一项研究，要求女性观看有关第二次世界大战中，广岛和长崎的原子弹爆炸的电影片段，然后要求她们讨论电影内容，讨论过程中让她自然反应、或者要求她们抑制自己的情绪，结果发现，抑制情绪反应的女性有明显的血压升高。
因此，无论是尽情的表达，还是一味的压抑，都不是有效的情绪调节手段。那你可能会问，什么才是有效的调节方式呢？在这节课，我想着重给你讲一个在情绪调节领域非常重要的模型，然后再告诉你一些行之有效的情绪调节方式。
首先这个情绪调节的模型是由心理学家 James Gross 提出来的，你可以就叫它情绪调节的过程模型。Gross 就
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